Jedes Jahr gehören 'Gesund leben' und 'Abnehmen' zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen - und das aus gutem Grund. Wer im Alter nicht unter hohem Blutdruck oder Cholesterin, eingeschränkter Beweglichkeit und folglich schwerwiegenden Krankheiten leiden will, sollte einen gesunden Lebensstil pflegen und Übergewicht bestmöglich vermeiden.

Das Wichtigste beim Abnehmen in jedem Alter ist, dass Sie zuallererst an Ihre Gesundheit denken. Daher gibt Ihnen dieser Artikel einige Tipps und Informationen an die Hand, wie Sie gesund abnehmen können, welches Gesundheitsrisiko Übergewicht darstellt und wie Sie sich und Ihren Körper mehr schätzen.

Wieso nimmt man im Alter überhaupt zu?

Aus unterschiedlichen Gründen tritt im Alter eine plötzlich oder auch langsam steigernde Gewichtszunahme auf. Meist ist dies harmlos und liegt daran, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht an die Veränderungen Ihres Körpers angepasst haben, sich weniger bewegen oder aufgrund von Medikamenten mehr Fett speichern oder Wasser einlagern.

Allerdings kann auch eine ernsthafte Erkrankung einer solchen Gewichtszunahme im Alter zugrunde liegen. Daher ist wichtig, dass Sie Ihren Körper und Ihre Erkrankungen kennen und verstehen, um gegebenenfalls frühzeitig entgegenwirken zu können. Informieren Sie sich daher gründlich und sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin, wenn Sie sich über Ihre Zunahme Sorgen machen.

Warum Übergewicht der Gesundheit schadet

Dass Übergewicht nicht gerade förderlich für die Gesundheit ist, ist wohl kein Geheimnis. Wie ernst sich die gesundheitliche Lage aber vor allem im Alter zuspitzen kann, ist vielen jedoch nicht bewusst. Schnell werden aus den 1-2 Extrakilos zu 10-20 kg Übergewicht, die zu schwerwiegenden Krankheiten führen können und die  Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Ein zu hohes Gewicht belastet nicht nur die Gelenke, sondern kann beispielsweise auch zu Arthrose führen und die Beweglichkeit des Körpers erheblich einschränken. Das ist natürlich ein erhebliches Problem, da Betroffene dann kaum sportlichen Betätigungen nachgehen können, um die ungesunden Kilos wieder abzubauen.

Außerdem begünstigt Übergewicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Betroffene erleiden häufiger einen Herzinfarkt oder Schlaganfall und Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Typ-2-Diabetes. Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit für übergewichtige Menschen, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Auch Probleme mit der Atmung und beim Schlafen treten bei Personen mit Übergewicht häufiger auf als bei Vergleichsgruppen.

Sie sehen also, dass es für eine gute Gesundheit und Lebensqualität im Alter unabdingbar ist, einen aktiven Lebensstil zu verfolgen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und die körperliche Gesundheit immer im Auge zu behalten.

Abnehmen im Alter: Mythen und Fakten

Abnehmen im Alter - geht das überhaupt noch? Es ist ein klarer Mythos, dass Sie im Alter nicht mehr abnehmen können. Wahr ist aber, dass Ihr Körper sich verändert und radikale Herangehensweisen nicht mehr so gut kompensieren kann. 

Ignorieren Sie Mythen, die immer wieder erzählt werden, obwohl sie nicht sinnvoll und längst widerlegt sind. Ein Beispiel hierfür ist die These, dass ausschließlich Diäten, also eine nach bestimmten, willkürlichen Kriterien festgelegte zeitweise Veränderung Ihrer Ernährung, entscheidend für den Abnehmerfolg sind. Setzen Sie sich mit Ihrem Körper und seinen Bedürfnissen auseinander und inwiefern sich diese verändert haben. Denn was in Ihren jungen Jahren möglicherweise funktioniert hat, kann nun unwirksam oder sogar ungesund sein.

Stoffwechselveränderungen im Alter

Zum Thema Abnehmen kursieren schon immer skurrile, zuweilen aber sogar sehr ungesunde Vorschläge und Ratschläge. Von Ananas-Diät über Kalorienzählen bis hin zum Speiseplan aufgrund genetischer Analyse - kaum eine Industrie boomt so sehr wie der Diätmarkt. Auch Senioren werden teilweise sehr zweifelhafte Ratschläge erteilt, die kaum den individuellen Bedürfnissen und schon gar nicht den körperlichen Veränderungen im Alter gerecht werden.

Einen großen Unterschied macht das Zusammenspiel von Stoffwechsel und Muskelaktivität. Im Alter ist der sogenannte Grundbedarf meist niedriger als vorher, da Bewegungen langsamer werden, Ihre Gelenke weniger belasten und Sie schneller erschöpfen und somit mehr sitzen. Der Grundbedarf ist die Anzahl an Kalorien, die Sie im Alltag als Energie für Ihren Körper benötigen. Wenn dieser abnimmt, Sie jedoch durch Ihre Ernährung weiterhin die gleiche Anzahl Kalorien aufnehmen, werden diese als Fett gespeichert. Weiter nimmt die Muskelmasse ab, vor allem durch die verringerte Bewegung und Alterungsprozesse, sodass Sie zusätzlich noch weniger Kalorien durch Aktivität verbrennen.

Ein zweiter Faktor ist der veränderte Hormonspiegel, der auch auf den Stoffwechsel einwirkt. Bei Frauen sinkt der Östrogenspiegel und bei Männern der Testosteronspiegel. Beidem können Sie nur bedingt mit der künstlichen Gabe von Hormonen entgegenwirken.

Altersgrenzen: Kann man mit 60+ noch das Gewicht reduzieren? 

Ja, Ihr Alter spielt eine weitaus geringere Rolle für die Frage, wie und ob Sie Gewicht verlieren können, als z.B. Ihr Gesundheitszustand oder die Höhe Ihres persönlichen Wohlfühlgewichtes. Jedoch ist andersherum ein moderates Gewicht gerade im Alter gut für Ihre Gesundheit und daher erstrebenswert. Dabei können Sie auch mit 60+ noch durchaus viel für sich und Ihren Körper tun, je nach Ihren individuellen Voraussetzungen, Bedürfnissen und Wünschen.

Sie sollten Ihre Ziele aber realistisch, vernünftig und gesund halten. Leben Sie z.B. mit starken Bewegungseinschränkungen, können Sie Ihr Gewicht stärker über Ihre Ernährung regeln. Haben Sie Allergien oder andere Ernährungsprobleme, gleichen Sie dies am besten mit mehr Aktivität aus. 

Alltägliche Bewegung fördert die Gesundheit

Die Bedeutung von alltäglicher Bewegung und gelegentlichen sportlichen Herausforderungen sollten Sie nicht unterschätzen. Es sorgt nicht nur dafür, dass Sie Ihr Gewicht halten, sondern regt den Stoffwechsel und Ihren Kreislauf an und wirkt positiv auf Ihre Stimmung.

Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand steht Ihnen dabei fast jede Sportart offen, ob bekannt oder ganz neu. Für Senioren bieten sich besonders gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga an, aber auch Krafttraining und Ausdauersport sind empfehlenswert. Jedoch ist die Freude an der Bewegung das Wichtigste für das erfolgreiche Dranbleiben, daher sollten Sie sich zuerst danach richten, welche Sportart Ihnen Spaß macht. Haben Sie keine Hemmungen: Immer mehr Vereine und Studios bieten spezielle Seniorenkurse oder generelle Anfängerkurse an, sodass Sie leicht einsteigen können und sich nicht übernehmen.

Wie nimmt man im Alter am schnellsten ab?

Die Frage nach dem schnellsten Gewichtsverlust im Alter ist nicht nur nicht pauschal zu beantworten, sondern setzt auch die falschen Prioritäten. Das Tempo richtet sich nach Ihrer Gesundheit und Ihren individuellen Voraussetzungen, ebenso wie nach den Ursachen für Übergewicht. Schnelle, radikale Diäten sind nicht nachhaltig und können gesundheitliche Probleme verursachen. Stattdessen sollten Sie auf einen weniger ehrgeizigen Ansatz setzen und eine tatsächliche Veränderung in Ihrem Alltag und Lebensstil anstreben, um Gewicht nicht nur zu verlieren, sondern das neue Gewicht auch dauerhaft zu halten.

Wie nimmt man im Alter gesund ab?

Eine gesunde Gewichtsabnahme berücksichtigt die individuellen körperlichen Bedürfnisse und die spezifischen Herausforderungen, die das Alter mit sich bringt, gleichermaßen. Sie basiert auf einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, beides unter dem Aspekt des individuellen Gesundheitszustandes.

Ihre Ernährung sollte sich grundsätzlich danach richten, dass Sie ausreichend Nährstoffe bekommen, Ihren Kalorienbedarf decken und gesundheitlichen Einschränkungen entgegenkommen. Das sind z.B. Allergien, aber auch Probleme beim Schlucken und Kauen. Hierbei kann Trinknahrung für Senioren Abhilfe schaffen. Auch die Wechselwirkungen mit Medikamenten sollten unbedingt beachtet werden.

Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und weiteren Nährstoffen sind, sollten den Großteil Ihres Ernährungsplanes einnehmen. Dabei gilt natürlich, dass es Ihnen auch schmecken sollte! Informieren Sie sich daher über den Nährstoffgehalt verschiedener Produkte und ersetzen Sie Ihnen unangenehme oder aus gesundheitlichen Gründen nicht verträgliche Nahrungsmittel mit gleichwertigem.

Regelmäßige Bewegung im Alter ist wichtig für die Beweglichkeit, die Gelenke, den Kreislauf und den Stoffwechsel. Dabei müssen Sie nicht immer sportliche Höchstleistungen erbringen, sondern können sich kleine Herausforderungen stellen, wie die Treppe zu nehmen statt dem Aufzug, einen kleinen Umweg zum Einkaufen einzuschlagen oder volle Wasserflaschen zum Hanteltraining nutzen.

Sie nehmen dann ab, wenn Sie auf Ihre Gesundheit achten und Ihre Kalorienzufuhr ausreichend, aber nicht übermäßig ist. Eine reduzierte Kalorienzufuhr, die noch unter Ihrem Grundbedarf liegt, wird zwar noch immer oft empfohlen, ist aber langfristig nicht gesund. Nur eine tatsächliche Anpassung Ihres Alltags und Lebensstils ermöglicht Ihnen ein gesundes Abnehmen und stabiles Halten des Gewichtes.

Achtung Gewichtsverlust: Wann unfreiwilliges Abnehmen gefährlich ist

Während ein bewusstes Abnehmen positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden hat, ist es gleichzeitig wichtig, dass Sie auf mögliche Anzeichen eines unfreiwilligen und zu starken Gewichtsverlust achten. Dieser kann auf ernsthafte gesundheitliche Probleme hinweisen wie Stoffwechselstörungen, Erkrankungen, psychische Belastungen oder eine für Ihren Körper ungesunde Maßnahme zum Abnehmen.

Insbesondere, wenn ein Gewichtsverlust plötzlich auftritt oder in sehr kurzer Zeit geschieht, sollten Sie dies als Alarmsignal betrachten und ärztlichen Rat suchen. Dies ist im Alter kaum ungefährlich und hat als Ursache meist schwere Krankheiten.

Aber auch starker Gewichtsverlust, der ohne Grunderkrankung auftritt, ist eine Belastung für Ihren Körper. Sie wirkt sich vor allem auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus und kann Ihr Herz nachhaltig schädigen.

Suchen Sie daher bei unerklärlichem Gewichtsverlust unbedingt Ihren Hausarzt auf und lassen Sie mögliche Ursachen abklären. So können Sie frühzeitig reagieren und eine geeignete Therapie beginnen.

Tipps zum Abnehmen

Abnehmen ohne Sport: Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist nicht nur ein Schlüsselfaktor zum Abnehmen, sondern allgemein gut für Ihre körperliche und mentale Gesundheit. Proteine und ballast- sowie nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sättigen langanhaltend und unterstützen eine gute Verdauung und beugt Darmträgheit vor. Den Konsum von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmittel hingegen sollten Sie minimal halten, um nicht übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen. 

Trinken Sie viel Wasser und ungesüßten Tee. Das hält Ihren Stoffwechsel in Schwung, hydriert Sie ausreichend und hilft auch gegen Heißhungerattacken. Kaffee und Alkohol sind in Maßen verträglich, sollten aber nicht täglich auf Ihrer Speisekarte stehen. Fruchtsäfte sind zwar vitaminreich, enthalten aber auch viel Fruchtzucker und sind daher ebenfalls nicht in höherem Maße empfehlenswert.

Rezepte zum Abnehmen: gesund & einfach

Alltägliche Bewegung erhöhen

Sie können auch im Alltag ausreichend Bewegung erhalten, den Sie gegebenenfalls gelegentlich mit sportlicher Herausforderung ergänzen. Fordern Sie sich ab und an selbst heraus und verlängern Spaziergänge, laufen Sie öfter durch die Wohnung und nehmen Sie öfter die Treppe statt dem Aufzug. Wenn Sie nur eingeschränkt gehfähig sind oder schnell erschöpfen, dann sind auch Sitz-Workouts oder Hanteltraining mit vollen Wasserflaschen gut in den Alltag integrierbar.

Tipps zum Stoffwechsel anregen

Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist wichtig für die Energieversorgung des Körpers und wirkt so auf eine Vielzahl von regulären Körperfunktionen direkt ein. Im Alter wird er langsamer, aber auch die Veränderung im Hormonhaushalt wirkt sich auf den Prozess aus.

Einigen Lebensmitteln wird nachgesagt, dass Sie den Stoffwechsel anregen können, jedoch gibt es dafür keinen wissenschaftlichen Nachweis. Einige wie Grüner Tee, eiweißreiches Essen oder Gewürze sind jedoch unproblematisch für Ihre Ernährung oder sogar gut für Sie, daher können Sie dies getrost selber ausprobieren.

Effektiver ist viel Bewegung, am Besten in mehreren kleinen Einheiten über den Tag verteilt, und eine gute Wasserzufuhr. 

Gemeinsam abnehmen

Wer sich gemeinsam den Kilos stellt, ist in der Regel erfolgreicher - das ist nachgewiesen. Denn so unterliegen Sie nicht nur dem sozialen Ansporn, sondern können sich auch gegenseitig bestärken und gemeinsam Ihre Erfolge feiern. 

Abnehmpartner finden Sie im Freundeskreis, aber auch in besonderen Abnehm- oder Sportgruppen vor Ort oder entsprechenden Foren im Internet. Denken Sie aber daran, dass das Abnehmen aus positiver Bestärkung heraus geschehen sollte und Sie und Ihr Partner daher bezüglich der Ziele und Persönlichkeit zusammenpassen sollten.

Achtsamkeit und Selbstliebe im Alter

Abnehmen oder schlank zu sein bedeutet unter gesundheitlichen Aspekten viel, sollte aber keine Bedingung für Ihr Selbstbild sein. Sie sind schlanker nicht besser und nicht schlechter als zuvor, nicht mehr oder weniger liebenswert und auch keine andere Person. So sehr Sie daher auch Ihren Ehrgeiz, Ihr Durchhaltevermögen und Ihre Entscheidung für ein gesundes Leben genießen und feiern sollten, so wenig sollten Sie davon Ihre Selbstliebe abhängig machen.

Gesund abzunehmen bedeutet auch, mental gesund zu bleiben. Dafür braucht es Ihre Liebe zu sich selbst und alles, was Sie ausmacht. 

Den eigenen Körper akzeptieren

Erfreuen Sie sich an Ihrem Körper als ältesten Freund! Ihr Körper hat Sie den ganzen Weg bis zum heutigen Tag getragen, hat mit Ihnen Stressphasen ausgehalten, Ihre besten Tage begleitet und treu und beständig alles für Sie getan. Er ist dadurch auch eine Chronik Ihres Lebens - und darauf sollten Sie mit Stolz und Liebe blicken.

Auch wenn Sie abnehmen wollen, ist dies keine Ablehnung Ihres Körpers, sondern stattdessen eine Maßnahme für ihn.

Gesundheit priorisieren

Streben Sie nach Gesundheit! Ihre Gesundheit ist Ihr höchstes Gut. Sie begründet das Maß Ihrer selbstständigen Lebensführung und auch Ihrer Lebensqualität. Daher sollte sie stets für Ihre Entscheidungen eine Rolle spielen, sofern sie dadurch beeinträchtigt wird. 

Sehen Sie daher Ihre Gesundheit mit neuen Augen und begrüßen Sie Maßnahmen, die sie fördern. Begeistern Sie sich für den Körper, der reibungslos funktioniert, und hegen Sie ihn. Sehen Sie aber genauso mit Nachsicht auf alle Beschwerden, die das Leben mit sich bringt.

Erfolge sehen und kommunizieren

Seien Sie stolz auf sich! Und sprechen Sie ruhig darüber. Scheuen Sie nicht davor zurück, über Ihre Ziele und Ihre Erfolge zu sprechen und dafür gelobt zu werden. Es ist keine einfache Aufgabe, Ehrgeiz zu zeigen und einen Plan gewissenhaft zu verfolgen. Sagen Sie sich regelmäßig, dass Sie längst abgenommen hätten, wenn es einfach wäre - und wie stolz Sie darauf sind, wie weit Sie schon gekommen sind.

Individualität wertschätzen

Bewundern Sie sich ab und an selbst! Sie sind durch ein ganzes Leben gegangen, mit Höhen und Tiefen, mit Erfolgen und Niederlagen, mit sonnigen und regnerischen Tagen. Das  hat den Menschen aus Ihnen gemacht, der Ihnen im Spiegel entgegenblickt. Sie sind dadurch einzigartig, durch jede Entscheidung und jede Abbiegung Ihres Lebens.

Genießen Sie das und staunen Sie darüber, welcher Mensch Sie in all dieser Zeit geworden sind. Begrüßen Sie diesen Menschen wie eine Freundin und behandeln Sie ihn gut.

Fazit - Abnehmen im Alter

Wer im Alter das Leben in vollen Zügen genießen will, sollte frühzeitig auf seine Gesundheit und Gewicht achten. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung spielen eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, das Risiko für Krankheiten zu minimieren. Auch wenn das Abnehmen im Alter nicht immer ganz einfach ist, gibt es einige Tipps die Sie beachten können. Außerdem ist es wichtig, den eigenen Körper zu verstehen und anzunehmen, sowie Selbstliebe zu praktizieren. Letztendlich geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch um das Wohlbefinden und die Gesundheit im Alter so lange wie möglich zu erhalten.