Gesunder Schlaf ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten. Warum das so ist, worauf Sie achten müssen und welche Tipps es für einen gesunden Schlaf gibt, verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.
Vorab muss geklärt werden: Das Schlafbedürfnis eines jeden Menschen ist unterschiedlich und individuell. Es ist wichtig, dass sich die betroffene Person nach dem Aufstehen wohl und fit fühlt. Dennoch gibt es einige Richtlinien und Tipps, wie Sie gesunder Schlaf auch im Alter noch geistig fit hält. Studien haben gezeigt, dass sowohl Kurz- als auch Langschläfer bei kognitiven Tests eher schlecht abschneiden. Das deutet darauf hin, dass vor allem die Qualität des Schlafs entscheidend ist und nicht nur die Gesamt-Schlafdauer.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Anzahl an Stunden, die ein Mensch schläft, Auswirkungen auf dessen kognitiven Fähigkeiten hat. Forscher der Washington University School of Medicine in St. Louis fanden heraus, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf dem Geist schaden kann. Laut dieser Studie kann die richtige Portion Schlaf dabei helfen, Senioren auch noch im hohen Alter geistig fit zu halten.
Die Forscher entdeckten einen Zusammenhang zwischen Schlaf und kognitivem Abbau. Insgesamt verschlechterten sich die kognitiven Werte der Studienteilnehmer, die weniger als 4,5 oder mehr als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, während die Werte in der Mitte der Spanne stabil blieben. Alter, Geschlecht und Alzheimer-Proteine haben auf dies Korrelation keinen signifikanten Einfluss.
Schlafmangel kann sich in vielerlei Hinsicht negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Folgende Probleme können aufkommen:
Zu den schwerwiegendsten potenziellen Problemen, die mit chronischem Schlafmangel einhergehen, gehören:
Chronischer Schlafmangel kann sich sogar auf Ihr Aussehen auswirken. Mit der Zeit kann er zu vorzeitiger Faltenbildung und dunklen Augenringen führen. Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem Anstieg des Stresshormons Cortisol in Ihrem Körper. Cortisol kann Kollagen abbauen, das Protein, das die Haut geschmeidig hält. Mit anderen Worten: Schlafmangel kann auch zu mehr Falten führen.
Wie bereits angekündigt, kann nicht nur Schlafmangel zu gesundheitlichen Problemen führen. Auch zu viel Schlaf kann problematisch sein. Übermäßiger Schlaf wird mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Folgende Krankheiten können beispielsweise auftreten:
Nicht unbedingt. Man muss beachten, dass man bei einer bestehenden Krankheit auch tendenziell ein erhöhtes Schlafbedürfnis hat. Man kann also nicht davon ausgehen, dass zu viel Schlaf immer der Auslöser einer Krankheit ist. In jedem Fall sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie ständig einnicken oder sich zu jeder Zeit müde fühlen.
Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch anders und somit auch die optimale Anzahl an Stunden Schlaf. Die National Sleep Foundation empfiehlt die folgenden Richtwerte, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Schlaf bekommen:
| Lebensabschnitt | Stunden Schlaf |
| Neugeborene (0-3 Monate): | 14-17 Stunden |
| Säuglinge (4-11 Monate): | 12-15 Stunden |
| Kleinkinder (1-2 Jahre): | 11-14 Stunden |
| Vorschulkinder (3-5 Jahre): | 10-13 Stunden |
| Kinder im Schulalter (6-13): | 9-11 Stunden |
| Teenager (14-17): | 8-10 Stunden |
| Erwachsene (18-64): | 7-9 Stunden |
| Ältere Erwachsene (65+): | 7-8 Stunden |
Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert im Laufe Ihres Lebens erheblich. Sie hängt von Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau sowie von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihren Lebensgewohnheiten ab. In Zeiten von Stress oder Krankheit können Sie zum Beispiel ein erhöhtes Schlafbedürfnis verspüren. Obwohl das Schlafbedürfnis im Laufe der Zeit und von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, empfehlen Experten in der Regel, dass Erwachsene jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen sollten – bei Senioren oft sogar weniger, da sie sich körperlich meist nicht mehr so sehr verausgaben müssen.
Merke: Die Schlafbedürfnisse eines jeden Menschen sind einzigartig, und Menschen, die bei kurzen oder langen Schlafzeiten ausgeruht aufwachen, sollten sich nicht gezwungen fühlen, ihre Gewohnheiten zu ändern. Diejenigen, die nicht gut schlafen, sollten jedoch wissen, dass Schlafprobleme oft behandelt werden können.
Nehmen Sie sich Zeit, um zur Ruhe zu kommen, bevor Sie das Licht ausmachen. Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte und den Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Sie können ein Buch lesen, Musik hören – was immer Ihnen hilft, sich zu entspannen.
Im Ruhestand ist der Tag meist nicht mehr bis in die letzte Minute durchgetaktet und man fällt tot müde in das geliebte Bett. Vor allem im Alter kann es hilfreich sein, sich gewisse Rituale anzugewöhnen, um den Körper in eine Art “Schlafmodus” zu bringen. Sie könnten zum Beispiel eine wärmende Tasse Tee trinken, entspannende Meditationsübungen machen oder ein beruhigendes Hörbuch hören.
Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie zur selben Zeit auf, auch am Wochenende. Ihr Körper wird sich an die Routine gewöhnen.
Machen Sie das Schlafzimmer zur Schlafzone. Wenn Sie 20 Minuten nach dem Zubettgehen noch wach sind, stehen Sie auf. Legen Sie sich erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde genug fühlen. Gewöhnen Sie sich an, das Bett nur als Ort zum Schlafen zu betrachten.
Nehmen Sie ein warmes Bad. Wenn Sie aus der Wanne steigen, kann der Abfall der Körpertemperatur dazu beitragen, dass Sie sich müde fühlen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und zu entschleunigen, so dass Sie eher bereit sind, ins Bett zu gehen.