Stand 16. Juli 2024
Ältere Menschen leiden häufig unter dem sogenannten Altersschwindel, der in der Medizin auch als Vertigo bezeichnet wird. Damit verbunden sind oft Kopfschmerzen, Übelkeit und Herzrasen. Aufgrund des Schwindels kommt es zu Unsicherheiten bei Bewegungsabläufen und damit zu erhöhtem Risiko für Stürze. Mit einfachen Gleichgewichtsübungen können Sie hier vorbeugen oder sogar gegensteuern.
Sturzgefahr steigt im Alter
Der Wunsch, so lange wie möglich in den eigenen vier Wänden wohnen bleiben zu können, hat für viele Senioren oberste Priorität. Deshalb ist es wichtig, rechtzeitig das Gleichgewicht zu trainieren und damit das Sturzrisiko entsprechend zu minimieren.
Eine Statistik besagt, dass im Verlauf eines Kalenderjahres jede dritte betagte Person zu Sturz kommt – und zwar meistens im eigenen Zuhause. Neben der Vermeidung von Stolperfallen in der Wohnung oder im Haus ist es enorm wichtig, vor allem im Alter auf die körperliche Fitness und den Gleichgewichtssinn zu achten.
Übungen gezielt umsetzen
In der Personengruppe der über 75-jährigen hängen neun von zehn Unfällen mit einem Sturzgeschehen zusammen. Um nicht Teil dieser Statistik zu werden, sollten Sie rechtzeitig Ihren Körper trainieren. Vielleicht haben Sie ja Lust auf Wassergymnastik, das hervorragend für Gleichgewichtsübungen geeignet ist oder Sie machen Übungen in speziellen Seniorenkursen an der Volkshochschule oder in Fitnessstudios.
Bevor Sie sich für Übungen in Ihrem Zuhause entscheiden, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen. Dazu gehört, dass Sie sich vielleicht einen Gleichgesinnten suchen, mit dem Sie gemeinsam trainieren. Das macht nicht nur mehr Spaß und fördert die Motivation, sondern kann auch bei einigen Übungen helfen, für die Sie einen Trainingspartner benötigen. Sollten Sie alleine leben oder gerade niemand Zeit haben, um Sie zu unterstützen, ist es ratsman einen Hausnotruf am Körper zu tragen. Unabhängig davon, ob Sie beim Durchführen der Übungen oder im Alltag stürzen, kann dieser Notrufknopf zum Retter in der Not werden, damit Sie im Ernstfall schnellstmöglich ärztlich versorgt werden können.
Außerdem ist es ratsam, beim Ausführen der Übungen in der Nähe einer Wand zu bleiben, an der Sie sich im Notfall abstützen können. Auch ein Stuhl oder ein Sofa bietet sich hierfür gut an.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 1
Stellen Sie sich einfach aufrecht neben einen Stuhl. Dann legen Sie die Hand auf die Stuhllehne und stützen sich so ab. Die andere Hand geben Sie auf Ihre Hüfte. Nun heben Sie das Bein auf der Seite des abgestützten Arms seitlich leicht an und senken es dann wieder. Während des Senkens atmen Sie aus. Wiederholen Sie die Übungen mit jeweils acht Hebungen zwei Mal. Dann wechseln Sie die Seite und fangen von vorne an.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 2
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie dann wieder auf. Versuchen Sie dabei möglichst nicht die Arme zu Hilfe zu nehmen. Diese Übung fördert nicht nur Ihr Gleichgewicht, sondern strafft auch die Gesäßmuskeln. Wiederholen Sie die Übung acht Mal und atmen Sie dabei tief ein und aus.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 3
Stellen Sie sich aufrecht neben einen Stuhl für mehr Gleichgewicht. Nun heben Sie die Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Dann halten Sie die Position so lange wie möglich, am besten mehr als sechs Sekunden und setzen Ihre Füße wieder komplett auf dem Boden ab. Das wiederholen Sie mehrere Male hintereinander.
Eine Variante dieser Übung besteht darin, dass Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und die Fußsohlen in der Folge rasch wieder absenken. Das wiederholen Sie so oft wie möglich, am besten in zwei Serien zu jeweils acht Bewegungen.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 4
Legen Sie sich auf den Boden auf eine Matte oder weiche Unterlage und ziehen Sie die Füße in Richtung Ihres Körpers. Anschließend strecken Sie sich wieder weg. Auch diese Übung sollten Sie in zwei Serien zu jeweils acht Mal ausführen und dabei bewusst ein- und ausatmen.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 5
Ähnlich wie die vorangegangen Übung funktioniert auch diese hier. Legen Sie sich auf den Boden auf eine Matte oder weiche Unterlage und ziehen Sie die Arme an den Körper und strecken Sie sie anschließend wieder weg. Als Alternative können Sie sich zu dieser Übung auch einfach gerade auf einen Sessel setzen.
Sie fühlen sich unsicher auf den Beinen?
Neben regelmäßigen Gleichgewichtsübungen kann ein Hausnotruf das Gefühl von Sicherheit für ältere Menschen erhöhen. Mit einem Notruf können Sie im Notfall zu jeder Zeit schnelle Hilfe anfordern, so sind Sie nie allein und zusätzlich abgesichert.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 6
Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf einen Sessel und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten. Dann öffnen Sie sie wieder und strecken sie mit den Handflächen nach oben weit nach vorne. Sie können für diese Übung auch Hilfsmittel, am besten kleine Gymnastikbälle (Igelbälle) verwenden.
Eine andere Version dieser Übung funktioniert zu Zweit. Setzen Sie sich mit Ihrem Übungspartner gegenüber hin und geben Sie den Ball mit der ausgestreckten Hand an Ihren Partner. Dieser gibt ihn wieder an Sie zurück.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 7
Diese Gleichgewichtsübung können Sie sowohl alleine als auch zu zweit machen. Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie so lange wie möglich. Zur Absicherung sollten Sie sich anfangs am besten mit einer Hand an einem Gegenstand, vielleicht einem Stuhl oder Tisch bzw. an der Wand, absichern.
Sie können diese Übung auch zu zweit machen. Stellen Sie sich dazu einfach gegenüber auf und geben sich die Hand. Dann balancieren Sie von einem Fuß auf den anderen und ziehen sich dabei leicht an den Händen bzw. drücken diese.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 8
Machen Sie den Hampelmann! Ja, genau, Sie haben richtig gelesen. Diese Übung, bei der Sie sich mit ausgebreiteten Beinen hinstellen und die Arme nach oben strecken, dabei die Hände über dem Kopf zusammenführen, ist auch unter dieser spaßigen Bezeichnung bekannt und hilft enorm, das Gleichgewicht zu trainieren. Sie können die bekannte Bewegung auch langsamer und ohne zu hüpfen ausführen.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 9
Nehmen Sie eine kleine Hantel oder einen ähnlich schweren Gegenstand in die eine Hand und geben Sie ihn dann mit geschlossenen Augen in die andere und umgekehrt. Diesen Vorgang wiederholen Sie acht Mal und nach einer kleinen Pause nochmals so oft.
Gleichgewichtsübungen Senioren: Übung 10
Diese Übung zum Training des Gleichgewichtssinnes funktioniert mit einem Partner. Stellen Sie sich gegenüber aufrecht hin und strecken Sie jeweils die Arme so aus, dass sich Ihre beider Hände berühren. Greifen Sie mit Ihrer linken Hand nach der rechten des Partners und umgekehrt. Dann heben Sie Ihr linkes Knie, bis Ihr Oberschenkel in einem rechten Winkel zu Ihrem Bauch steht. Gleichzeitig hebt Ihr Partner ebenfalls sein linkes Knie und macht es Ihnen gleich. Bleiben Sie beide in dieser Position für einige Sekunden und stellen Sie dann beide das Bein wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male hintereinander, bevor Sie vom linken Bein auf das rechte wechseln und das Gleiche wieder ausführen.
Krafttraining für den Gleichgewichtssinn
Vielleicht machen Ihnen Übungen zu Hause weniger Spaß und Sie gehen gerne in ein Fitnessstudio. Diese bieten ja mittlerweile besondere Trainingseinheiten und Programme für ältere Menschen an. Es ist vor allem gemäßigtes Krafttraining, das für Ihr Gleichgewichtsgefühl im Alter sinnvoll sein kann. Am besten eignen sich Übungen mit der sogenannten Beinpresse. Dazu werden Ihre Beine auf einem speziellen Trainingsgerät entsprechend bewegt. Dazu gibt es dann noch gezielte Übungen, die die Schienbein- und Wadenmuskulatur kräftigt.
Ideal ist es, wenn Sie drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche machen. Bevor Sie damit beginnen, sollten Sie allerdings unbedingt Rücksprache mit Ihrem Hausarzt bzw. behandelndem Mediziner halten und Ihren Gesundheitsstatus abfragen.
Einfacher Test zur Ermittlung des Gleichgewichtssinnes
Betroffene selbst merken natürlich, wie es um ihren Gleichgewichtssinn bestellt ist, allerdings ist es häufig schwierig einzuschätzen, in welchem Maße der Gleichgewichtssinn noch vorhanden ist. Sie können beispielsweise testen, ob Sie sich noch auf ein Bein stellen können, die Arme nach vorne ausgestreckt und dies circa 10 Sekunden halten können. Ist dem nicht der Fall, sollten Sie Ihren Gleichgewichtssinn trainieren. Alternativ können Betroffene natürlich auch einen professionellen Test durchführen lassen.
Das Gleichgewicht zu trainieren, ist im Alter besonders wichtig, vor allem für die Sturzprophylaxe. Mit einfachen Übungen oder gezielten Training bei speziellen Seniorentrainings gelingt das ganz einfach und macht auch noch Spaß.
