Osteoporose, umgangssprachlich auch als Knochenschwund bezeichnet, gilt als verbreitete Krankheit der Knochen. Wenn Sie sich allerdings ausreichend in der frischen Luft bewegen und sich gut ernähren, können Sie das Risiko, daran zu leiden, deutlich reduzieren. Worauf genau Sie achten sollten, erfahren Sie hier.
Osteoporose ist grundsätzlich eine Stoffwechselerkrankung der Knochen. Dabei kommt es zum Knochenschwund, also einem konstanten Abbau von Knochengewebe, wodurch die Knochen schneller brechen können. Das Schwierige an dieser Erkrankung ist, dass es im Anfangsstadium meist keine Beschwerden gibt, erst im weiteren Verlauf treten anhaltende Schmerzen vor allem im Rückenbereich auf. Zudem kommt es beim Betroffenen zu Knochenbrüchen bei Bagatellverletzungen, aber auch sogenannten Spontanbrüchen ohne erkennbaren Anlass.
Die Ursachen für Osteoporose liegen vor allem im höheren Alter der Betroffenen, aber auch im Östrogenmangel während bzw. nach den Wechseljahren bei Frauen. In diesem Fall geht es um die primäre Osteoporose. Die sogenannte sekundäre Osteoporose tritt infolge von anderen Erkrankungen oder als Nebenwirkung von gewissen Medikamenten, beispielsweise Kortison oder bei einer Schilddrüsenüberfunktion, auf.
Um das menschliche Skelett gesund und widerstandsfähig zu halten, braucht es das Mineral Kalzium. Dieses kann jedoch nur bis zu einem bestimmten Lebensalter in den Knochen eingebaut werden, ab dem 30. Lebensjahr wird es kaum noch im Skelett eingelagert. Wenn Sie sich in früheren Jahren besonders kalziumreich mit vielen Milchprodukten sowie Nüssen und Mineralwasser ernährt haben, ist dieser Prozess der Kalziumanreicherung bereits mit dem 20. Lebensjahr abgeschlossen.
Damit wird klar, dass die Vorbeugung einer späteren Osteoporose Erkrankung möglichst früh beginnen sollte. Der Grundstein für ein robustes Knochengerüst auch noch im späteren Lebensalter wird hauptsächlich in der Jugendzeit gelegt. Danach nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab.
Neben Kalzium spielt Vitamin D eine große Rolle in der Vorbeugung für die Osteoporose. Denn dieses Vitamin unterstützt die Kalziumaufnahme. Umgekehrt fördert ein Mangel daran den Abbau von Kalzium aus den Knochen, damit der Kalziumspiegel im Blut erhalten werden kann.
Grundsätzlich wird Vitamin D im Körper mithilfe des Sonnenlichtes gebildet. Wenn Sie sich also viel und häufig in der Sonne bewegen, trägt dies dazu bei, die Bildung von Vitamin D zu fördern. Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit allerdings nach, dieses selbst zu bilden. Zudem kann Vitamin D3 mit der Nahrung wie Leber und Fisch, aber auch Eigelb und Milch dem Körper zugeführt werden. Allerdings ist eine komplette Versorgung des Körpers über die Nahrung kaum möglich, da die in den Lebensmitteln enthaltenen Mengen an Vitamin D zu gering sind. Deshalb kann es sinnvoll sein, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
Die menschlichen Knochen sind aktives Gewebe und werden damit ständig erneuert. Auch wenn sie als durchaus stabil zu bezeichnen sind, ist ein ständiger Umbau zu beobachten, denn es erfolgt eine Anpassung an die internen Anforderungen des Organismus ebenso wie an die Anpassung an körperliche Aktivitäten. Damit sind die Knochen des Menschen – ebenso wie andere Organe – auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung angewiesen.
Das menschliche Skelett besteht aus rund 210 Knochen, die nicht nur im gesamten als Stütz- und Halteapparat fungieren, sondern sich auch anpassen. Sie dienen aber auch als Speicher und Produktionsort, beispielsweise werden knapp 98 Prozent des körpereigenen Kalziums ebenso wie ein großer Teil des Phosphors dort gespeichert. Das Knocheninnere, das Knochenmark, ist das wichtigste blutbildende Organ im Menschen. Zudem werden die menschlichen Plasmazellen im Knochenmark gebildet, die auch für die Produktion von Antikörpern zuständig sind.
Das Skelett hat im Durchschnitt 12 bis 15 Prozent Anteil am Körpergewicht des Menschen, ausgehend von 80 Kilogramm bei einem Menschen haben die Knochen davon ca. 10 bis 12 Kilogramm. Auch wenn jemand dickere bzw. dichtere Knochen hat, haben diese maximal ein bis zwei Kilogramm mehr an Gewicht.
Die Knochengesundheit orientiert sich zum einen am Lebensstil, der deren Arbeit nicht gefährdet, aber auch an der Versorgung mit für den Knochenbau wichtigen Substanzen und der dafür notwendigen Energie.
Die perfekte Ernährung, um Osteoporose vorzubeugen, ist vielseitig und basiert auf möglichst wenig verarbeiteten Produkten. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die über einen hohen Fett- oder Salzgehalt verfügen oder raffinierten Zucker beinhalten. Damit wird ein hoher Gehalt an Nährstoffen sichergestellt, der das Risiko für Mangelerscheinungen minimiert. Besonders entscheidend ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit
Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind sehr kalziumreich, gleichzeitig liefern sie das wichtige Vitamin D. Parmesan und andere Hartkäsesorten sind übrigens die Spitzenreiter, was den Kalziumgehalt betrifft.
Zweimal wöchentlich sollte Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen, denn dieser bietet einen hohen Gehalt an Vitamin D. Besonders empfehlenswert sind fettreiche Arten wie Lachs und Makrele.
Natürlich gehören auch Obst und Gemüse zu einer gesunden Ernährung, die Osteoporose vorbeugt. Besonders zu empfehlen sind
Ebenso am Speiseplan stehen sollten Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Diese sind nicht nur aufgrund ihres hohen Kalziumgehaltes zu empfehlen, sondern auch weil sie wertvolles Eiweiß sowie andere Mineralstoffe und Vitamine enthalten.
Neben den Lebensmitteln, die natürlich Kalzium enthalten, finden Sie auch solche, die mit Kalzium angereichert sind. Dazu zählen beispielsweise Orangensaft oder Milch und Mineralwasser. Vor allem wenn Sie Veganer sind oder eine Laktoseintoleranz haben, können Sie von solchen Nahrungsmitteln profitieren.
Zu einer Ernährung, die das Risiko für Osteoporose verringert, gehören auch sogenannte Phytoöstrogene. Einige Studien haben gezeigt, dass diese einen aufbauenden Effekt auf den Stoffwechsel der Knochen haben. Damit erhöht sich die Knochenmasse und infolgedessen deren Stabilität. Die quasi pflanzliche Version des ohnehin im Körper vorkommenden Hormons Östrogen findet sich beispielsweise in Sojaprodukten wie Tofu und Sojasprossen, aber auch in Leinsamen und Linsen bzw. Kichererbsen.
Sonne ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern fördert auch die körpereigene Produktion von Vitamin D, das für die Stabilität der Knochen entscheidend ist. Immerhin wird es benötigt, um Kalzium im Körper aufnehmen zu können. Da eine Versorgung ausschließlich über die tägliche Ernährung nicht möglich ist, sollte der Vitamin-D-Bedarf auch durch die Sonne gedeckt werden.
Wie lange Sie sich der Sonne bzw. dem Sonnenlicht aussetzen sollten, damit Ihr Körper ausreichend Vitamin D aufnehmen kann, ist nicht eindeutig zu sagen. Denn es spielen dazu unterschiedliche Faktoren wie Hauttyp, Aufenthaltsort sowie Tages- und Jahreszeit sowie Ihr persönliches Lebensalter eine entscheidende Rolle.
Grundsätzlich kann man aber sagen, dass Sie sich zwischen 10 und 30 Minuten im Freien aufhalten sollten, um die Produktion von Vitamin D anzukurbeln. Wichtig ist, dass Sie sowohl Gesicht als auch Hände und Arme direkt dem Sonnenlicht aussetzen. Ein Sonnenschutzmittel aufzutragen ist dabei aber nicht sinnvoll, da sonst die UV-Strahlen der Sonne nicht direkt in die unteren Schichten der Haut eindringen können. Zudem sollten Sie keinen Sonnenbrand riskieren.
Bekanntlich sind sportliche Aktivitäten und regelmäßige Bewegung im Alltag gesund für den Körper, doch auch wesentlich für die Knochen. Dazu gibt es drei Gründe:
Wenn Sie sich jetzt fragen, welche Sportarten am besten geeignet sind, ist die Antwort einfach. Wichtig ist, dass das Training der Muskulatur regelmäßig und vor allem langfristig durchgeführt wird. Immerhin brauchen die Knochen Belastung, um stark bleiben zu können. Grundsätzlich sind folgende Bewegungsformen zu empfehlen:
Ältere Menschen profitieren aber auch von einem leichten Gymnastikprogramm, wenn Sie es von Ihrer Kondition und Konstitution schaffen, ist auch Aerobic oder ein abwechslungsreiches Sportspiel geeignet. Ratsam ist in diesem Zusammenhang, dass Sie sich bezüglich des besten geeigneten Sportprogramms eng mit Ihrem Hausarzt abstimmen. Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden, ist das kein Grund, auf regelmäßige Bewegung zu verzichten. Dazu gibt es nämlich besonders geeignete Möglichkeiten, etwa