Gesunde Ernährung ist immer ein wichtiges Thema - in jedem Alter und in jedem Gesundheitszustand. Denn was wir zu uns nehmen, kann sich immens auf unseren Körper auswirken: Es kann körpereigene Prozesse fördern oder blockieren, uns versorgen oder auch belasten.

Gerade für ein gesundes Herz ist daher die Wahl der richtigen Lebensmittel bedeutsam, denn ein gesundes Herz hilft auch einem gesunden Kreislauf. Daher erhalten Sie hier 10 Ideen, welche Lebensmittel in Ihren täglichen Mahlzeiten eine Rolle spielen sollten.

Was beinhaltet gute Ernährung für das Herz?

Die meisten gesunden Lebensmittel wirken sich auch positiv auf die Herzgesundheit aus. Allgemein sind alle Lebensmittel empfehlenswert, die für gesunde Zellen und ein ausgewogenes Verhältnis von Spurenelementen sorgen.

Das wichtigste Fundament bildet Gemüse, das idealerweise frisch, saisonal und regional ist. 

Dazu kommt Obst, was reich an Vitaminen ist, man aber auch beachten sollte, dass es einen hohen Fruchtzucker mit sich bringt. Eine vegetarische oder fleischarme Ernährung wirkt sich insgesamt positiv auf den Cholesteringehalt und damit auf die Gefäße aus. 

Setzen Sie auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in den täglichen Mahlzeiten. Als Snacks bieten sich kleine Mengen Nüsse an, die reich an Omega-3 sind.

10 Lebensmittel für ein gesundes Herz

Hier finden Sie die zehn gesunde Lebensmittel für das Herz und ihre vorteilhaften Eigenschaften auf die Gesundheit im Überblick:

Brokkoli

Brokkoli ist ein echter Alleskönner. Er enthält eine große Menge wichtiger Vitamine, allen voran Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C und Vitamin K, und hat einen sehr hohen Ballaststoffanteil mit 3 g Ballaststoffen auf 100 g Gemüse. Gleichzeitig ist er ausgesprochen kalorienarm und liefert diverse Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen.

Diese Kombination ist unschlagbar für ein gesundes Herz. Das Gemüse unterstützt eine vitaminreiche Ernährung, aber mit den Mineralstoffen außerdem auch die ordnungsgemäße Herzfunktion.

Sie können Brokkoli in der Regel in allen erdenklichen Varianten verzehren, von roh bis dampfgegart. Allerdings wirkt die Rohverkost auf einige wenige Menschen blähend.

Algen

Algen gelten als das neue Superfood der Ernährungsindustrie. Denn die Meerespflanze ist voller Proteine, Vitamine, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Jod und weiteren Mineralstoffen. Gerade in der veganen oder vegetarischen Ernährung stellen Algen daher einen sehr guten und beliebten Lieferanten für Protein dar, der auch noch cholesterinarm und fettarmer als Fleisch ist. 

Man unterscheidet zwischen Mikro- und Makroalgen, wobei letztere eher in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind. Die Zubereitung ist vielfältig, von Sushi-Rollen über Algensalat bis zur Verwendung als Gewürz.

Von einem übermäßigen Verzehr von Algen ist allerdings dringend abzuraten, da diese in der Natur häufig auch Schadstoffe wie Schwermetalle aufnehmen. Industriell verarbeitete Algen sind meist sicherer, jedoch auch eher in Maßen empfehlenswert.

Vollkornbrot

Bei Kohlenhydraten lautet die Faustregel: Nehmen Sie immer die Vollkornvariante. Brot macht dies besonders deutlich: Vollkornbrot enthält deutlich mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium und Vitamin B sowie Folsäure als Weiß- oder Graubrot. Es sättigt besser und ist nicht nur gesund für das Herz, sondern auch für den Darm.

Sie müssen aber nicht vollständig auf Weißbrot verzichten, wenn Sie dies gerne essen. Achten Sie lediglich auf Abwechslung.

Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ist von Vollkornbrot jedoch abzuraten, da es einen hohen Anteil an Gluten enthält.

Leinsamen

Leinsamen bestehen zu fast 90 % aus Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Fett- und Cholesterinstoffwechsel unterstützen - damit führen sie die Omega-3-Liste mit deutlichem Vorsprung an. Mithilfe des enthaltenen Wirkstoffs Phytosterin senken sie den Cholesterinspiegel und kämpfen so aktiv gegen Arteriosklerose, also die Verkalkung von Gefäßen, die eine der Hauptursachen für Herzinfarkte ist. 

Darüber hinaus ist die Ölsaat aufgrund ihrer niedrigen Ansprüche an ihre Wuchsumgebung fast immer aus regionalem Anbau erhältlich und damit nachhaltig. Studien deuten außerdem darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen das Risiko für Magen-, Darm- und Speiseröhrenkrebs verringert.

Tomate

Der Hauptbestandteil von Tomaten ist Wasser, was sie außerordentlich kalorienarm macht und zu einer beliebten sowie geschmacksintensiven Hilfe im Gewichtsmanagement. Zudem enthalten sie Lycopin, ein starkes Antioxidans, das die Zellen schützt. Außerdem sind sie reich an Vitamin C, Kalium und Folsäure. Insbesondere Kalium wirkt sich positiv auf die elektrische Herzfunktion aus und senkt darüber hinaus den Natriumspiegel, was wiederum vor hohem Blutdruck schützt.

Tomaten können in vielen Gärten und Balkonen sogar selbst angepflanzt werden, was sich in einem deutlich stärkeren Geschmack widerspiegelt. 

Makrele

Viele Fischarten sind für eine gesundheitsbewusste Ernährung empfehlenswert, da sie viel Omega-3 enthalten und reich an Proteinen und Spurenelementen sind. Makrelen bieten sich besonders an, da sie einfach zu verarbeiten sind und vielfältig zubereitet werden können.

Omega-3-Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, wodurch sich das Risiko für eine Arterienverkalkung und damit für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verringert. Zudem sind Makrelen eine sehr gute Quelle für Selen und Vitamin D, das den Herzmuskel stärkt. 

Walnuss

Nüsse sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und insbesondere Alpha-Linolensäure ein beliebter Snack in der gesundheitsbewussten Ernährung. Sie verbessern den Cholesterinspiegel und senken damit das Herzinfarktrisiko durch die Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Polyphenole.

Zudem haben Walnüsse einen außerordentlich hohen Ballaststoffgehalt, was die Darmgesundheit entscheidend beeinflusst. Zusätzlich liefern sie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium. 

Allerdings sind Walnüsse nicht gerade kalorienarm und sollten im Sinne des Gewichtsmanagements nur in Maßen genossen werden. Daher sind sie vor allem ideale Snacks als Ersatz für zuckerhaltige Süßigkeiten.

Heidelbeere

Heidelbeeren oder Blaubeeren sind echte Vitaminbomben, die darüber hinaus besonders reich an Antioxidantien sind. Der hohe Gehalt des Antioxidans Anthocyan sorgt auch für die charakteristische Blaufärbung der Frucht. Die Flavonoiden in der Beere verbessern zudem die Flexibilität der Blutgefäße, was den Blutfluss erleichtert und Rissen in der Gefäßwand vorbeugt.

In deutschen Supermärkten erhält man oft aber nicht die regional heimische Heidelbeere aus der Heide, sondern die amerikanische Variante der Kulturheidelbeere, die Zähne und Zahnfleisch nicht blau färben. 

Als Bonus wirken Heidelbeeren nicht nur positiv auf ein gesundes Herz, sondern auch auf den Darm. Während frische Früchte gegen Verstopfung helfen, sind sie getrocknet ein bewährtes Hausmittel gegen Durchfall. 

Linsen

Hülsenfrüchte wie Linsen bringen viele pflanzliche Proteine und Ballaststoffe in die Mahlzeit ein. Sie sind daher außerordentlich beliebt in der vegetarischen und veganen Ernährung, denn Proteine sind essentiell für ein elastisches, gesundes Gewebe.

Es gibt sehr viele verschiedene Linsenarten, die den Essensplan abwechslungsreich gestalten. In Deutschland am meisten verbreitet sind Tellerlinsen, grüne, gelbe und rote Linsen, Berglinsen und Belugalinsen. Gerne werden sie als Eintopf verarbeitet oder zu Falafeln geformt. 

Bei der Zubereitung ist zu beachten, dass rohe Linsen für Menschen unverträglich sind und sogar giftige Stoffe beinhalten können. Sie sollten daher immer vorab eingeweicht und ausreichend lange gekocht werden.

Leinöl

Leinöl ist ein Pflanzenöl, das aus Leinsamen gewonnen wird. Es riecht und schmeckt frisch nach Heu, was manche Menschen als unangenehm empfinden. In der sächsischen und schlesischen Küche ist es fester Bestandteil diverser Milchspeisen, da es diese länger haltbar macht.

Es hat einen noch höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren als reine Leinsamen und Antioxidantien. Sie sollten es nicht erhitzen, können es aber in der kalten Küche fast grenzenlos verwenden: für Salatdressings, Pesto, Dips oder auch in Smoothies und Müsli.

Skurrilerweise ist Leinöl ein Tausendsassa: Nicht nur schützt es das Herz, sondern funktioniert auch als natürlicher Holzschutz, Bindemittel für Ölfarben und Korrosionsschutzmittel für gusseiserne Pfannen.

Fazit

Eine herzgesunde Ernährung ist entscheidend, um das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Man sollte vor allem auf den Verzehr von frischem Gemüse und ballaststoffreichen Vollkornprodukten setzen, da diese Vitamine und Mineralstoffe liefern, welche das Herz stärken. Omega-3-reiche Lebensmittel wie Nüsse, Makrele und Leinsamen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Antioxidantien aus Tomaten und Heidelbeeren schützen die Blutgefäße und verbessern die Herzfunktion.
Insgesamt ist es wichtig, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu achten, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Eine bewusste und herzgesunde Ernährung ist der Schlüssel zu einem langen und aktiven Leben – starten Sie heute, um Ihr Herz für die Zukunft zu stärken!