Langes Wachliegen, obwohl man bereits anhaltend gähnt: Probleme beim Einschlafen treffen fast alle Menschen irgendwann im Leben. Die Gründe sind vielfältig, aber meist hält die Unruhe nur für ein oder zwei Nächte an. 

Dennoch ist Schlaf für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden von unschätzbarem Wert. Einschlafprobleme können sich auf Ihren ganzen Tag und auch Ihren ganzen Körper auswirken, insbesondere, wenn sie mehr als eine Nacht betreffen. Dagegen helfen Entspannungsübungen und bewährte Hausmittel - doch gibt es selten auch schwerwiegende medizinische Gründe für das Wachbleiben, die Sie nicht ignorieren sollten.

Wann spricht man von schweren Problemen beim Einschlafen?

In Ausnahmefällen trotz Müdigkeit keinen Schlaf zu finden ist zwar unangenehm, wird aber medizinisch noch nicht als Problem angesehen. Denn zwar ist Müdigkeit und daraus resultierende Unkonzentriertheit unangenehm und auch ein Unfallrisiko, jedoch kann der Körper dies mit gutem Schlaf in der Folgenacht unkompliziert kompensieren.

Hält das späte Einschlafen jedoch an und betrifft mindestens 3 Abende pro Woche, so ist Vorsicht geboten und ärztlicher Rat empfehlenswert. Hält die Einschlafproblematik über 3 Monate hinaus an, so spricht man von Langzeitinsomnie, die durchaus ernste Folgen haben kann.

Gründe für Einschlafprobleme

Körperliche Gründe

• Wenig körperliche Anstrengung
• Hoher Adrenalinspiegel
• Individueller Biorhythmus (Nachteulen)

Der Mensch schläft, um den Körper auszuruhen und wieder zu Kräften zu kommen. Die moderne Zeit sieht dafür einen festen zeitlichen Rahmen vor, der jedoch nicht auf das individuelle, tatsächlich vorhandene Schlafbedürfnis eingeht. Wer sich wenig anstrengt oder bereits tagsüber gut geruht hat, kann daher zur üblichen Zeit schlafen zu gehen noch gar keinen großen Bedarf an Ruhezeit haben.

Ähnlich liegt es, wenn wahrgenommene Reize noch nicht ausreichend verarbeitet wurden oder der Adrenalinspiegel noch zu hoch ist, um zur Ruhe zu kommen. Das ist nach großen Ereignissen der Fall, aber auch nach Ansprache von Emotionen durch ein Buch oder einen Film.

Der Biorhythmus eines jeden Menschen ist sehr individuell und kann sich deutlich unterscheiden. Die sogenannten Nachteulen, also Menschen, die lieber spät ins Bett gehen und dafür auch später aufstehen, haben oft Probleme mit dem Einschlafen aufgrund ihrer inneren Uhr. 

Medizinische Gründe

• Schlafapnoe
• Chronische Schmerzen
• Medikamente und Drogen (Alkohol, illegale Substanzen)

Neben normalen, natürlichen körperlichen Gründen für Einschlafprobleme gibt es auch diverse medizinische Erklärungen für langes Wachliegen. Ein typisches Beispiel ist Schlafapnoe. Dabei kommt es während des Schlafens zu kleineren Atemaussetzern. Passiert dies schon beim Einschlafen, schrecken Betroffene oft wieder hoch, sodass es lange dauert, bis ein erholsamer Tiefschlaf erreicht wird. Andere Erkrankungen wie chronische Schmerzen hindern das Einschlafen durch einen konstanten Reiz.

Auch Medikamente und Drogen wie Alkohol oder illegale Substanzen halten den Körper häufig künstlich wach und täuschen über die einsetzende Müdigkeit hinweg. Auch deswegen sollte gerade abends auf den Konsum von Wein oder Bier geachtet werden.

Umweltfaktoren

• Lärm und ablenkende Reize
• Lichtquellen (Autos, Werbetafeln)
• Gerüche

Nicht nur wir selbst, auch unsere Umgebung kann uns wachhalten. Allen voran stehen Lärm und andere ablenkende Reize, die unser Gehirn immer wieder stimulieren. Diese sind sehr subjektiv und der individuellen Sensibilität unterworfen. So können manche Menschen nicht einschlafen, wenn sie eine Mücke im Zimmer surren hören oder auch nur eine bollernde Waschmaschine in der Nachbarwohnung, während andere bestimmte Gerüche als störend und unangenehm empfinden.

Nicht zu unterschätzen ist der Effekt, den Licht nachts auf uns hat. Gerade, wenn sich einfallendes Licht von einem vorbeifahrenden Auto oder einer flimmernden Werbetafel vor dem Haus durch das Zimmer bewegt, reagiert unser Körper unwillkürlich darauf. 

Lange Zeit hielt man blaues Licht vor dem Einschlafen für ein Problem für den Hormonhaushalt. Dieses Licht sondern insbesondere digitale Bildschirme von Handys oder Tablets ab. Inzwischen ist dies aber widerlegt.

Psychische Gründe

• Sorgen und Kummer
• Depressionen

Nicht nur sprichwörtlich rauben einem Sorgen und Kummer den Schlaf. Anhaltende negative Gedanken halten den Stresspegel im Körper hoch, was das Einschlafen erschwert. Gerade auch bei Depressionen sind Schlaflosigkeit und Schlafprobleme ein häufiges Symptom. 

Wie gefährlich können Probleme beim Einschlafen werden?

Nicht nur leidet das Wohlbefinden, wenn man nicht einschlafen kann, sondern bei anhaltenden Problemen betreffen die Folgen den ganzen Körper. Die fehlende Energie und Ruhe kann sich in einem anfälligeren Immunsystem, geschwächten Herz-Kreislauf-System und auch in einem gestörten Stoffwechsel zeigen.

Die Unkonzentriertheit aufgrund der Müdigkeit erhöht außerdem das Risiko für Verletzungen und Unfälle deutlich. Sie schlägt zunehmend auf die Stimmung und kann so zu einer ausgewachsenen Depression führen. 

Auch sozial kann die Müdigkeit ernste Folgen haben. Betroffene ziehen sich häufig zurück, weil sie sich in der Gegenwart anderer stark gestresst fühlen. Das wiederum bewirkt ein Gefühl von Einsamkeit und baut zusätzlichen Stress und Sorgen auf.

Tipps zum Einschlafen: Schlafhygiene verbessern

Unter Schlafhygiene versteht man Maßnahmen, die einen gesunden, erholsamen Schlaf ermöglichen und fördern. Sie beinhalten zumeist individuelle Ansätze, um die Ernährung, den Aufbau der Tagesstruktur und die Beachtung der persönlichen Vorlieben in Einklang zu bringen. Die folgenden Punkte sind wertvolle Einschlaftipps, die Sie unbedingt anwenden sollten.

Tagesstruktur und Abendroutine aufbauen

• Feste Strukturen und Routinen schaffen
• Gleichbleibender Ablauf vor dem Schlafengehen

Schon Kinder werden durch feste Strukturen beim Einschlafen unterstützt, um ihrem Körper Ruhe zu ermöglichen. Erwachsene verlassen diese Strukturen häufig unbewusst, da ihr Tagesablauf von diversen Faktoren beeinflusst wird. Nichtsdestotrotz profitiert man im jedem Alter von einer guten Abendroutine und einer Tagesstruktur, die auch den gesunden Schlaf im Auge behält.

Ernährung ändern

• Gesunde, ausgewogene Ernährung
• Individuelle Vorlieben berücksichtigen

Um die Frage, welche Lebensmittel abends noch gesund sind, welche das Einschlafen verhindern oder welche sogar gut für einen erholsamen Schlaf sind, ranken sich viele Mythen. 

Insgesamt kann man sagen, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung grundsätzlich ein gutes Fundament auch für das Schlafverhalten legt. Die individuelle Bedeutung ist ebenfalls wichtig, da viele Menschen einen sehr vollen Magen als unangenehm empfinden, während andere im umgangssprachlichen “Suppenkoma” besonders gut einschlafen können. 

Entspannter Umgang mit Schlafstörungen

• Stress vermeiden
• Ursachen individuell angehen
• Verständnis für temporäre Schlafprobleme entwickeln

So unangenehm es ist, Probleme mit dem Einschlafen anzugehen, da sowohl die Müdigkeit als auch die Lösungsfindung Stress verursachen, so wichtig ist auch, zunächst dem Phänomen nicht mehr Bedeutung zuzumessen, als es hat. Zwar ist anhaltende Müdigkeit nicht gesund, jedoch ist der Körper üblicherweise in der Lage, sich schlussendlich den benötigten Schlaf zu holen und auch nachträglich zu kompensieren. 

Lassen Sie sich daher nicht von ein oder zwei schlechten Nächten beirren. Widmen Sie sich den zugrundeliegenden Ursachen und lösen Sie diese individuell. Denken Sie daran, dass alle Menschen mal schlechte Tage oder Abende haben und sich auch wieder guter Schlaf einstellen wird.

Wie kann man schnell einschlafen? 4 Praktiken für schnelle Hilfe!

Rituale vor dem Schlafengehen entwickeln

• Regelmäßige Abendtoilette
• Meditationsminuten oder Entspannungstechniken
• Dimmbare Beleuchtung

Rituale schaffen Routine, die nicht nur Stress vorbeugen, sondern auch den Körper an das Einschlafen gewöhnen. Sobald sich das Ritual verfestigt, wird sich Ihr Körper am Ende immer müde und schlafbereit fühlen. 

Versuchen Sie dabei, einen Ablauf zu gestalten, der mit jedem Schritt mehr Ruhe einführt und Sie “bettfertiger” macht. Gewöhnen Sie sich an, immer nach dem gleichen Schema Ihre Abendtoilette zu erledigen und diese auch einzuhalten. Das nimmt Ihnen gleichzeitig den Stress, z.B. Ihre Hautpflege bewusst zu erledigen. Bauen Sie vielleicht Meditationsminuten oder Entspannungstechniken ein, arbeiten Sie mit dimmbarem Licht und beobachten Sie sich selbst, was Ihnen am besten hilft.

Technologische Hilfe

• Schlaftracker und Meditationsapps
• White-Noise-Maschinen
• Hörbücher oder Podcasts mit automatischer Abschaltung

Auch für Einschlafhilfen gibt es inzwischen eigene Apps. Darüber hinaus sind auf dem Markt Schlaftracker verfügbar, die Ihre Schlafphasen analysieren und Ihnen darauf basierende Ratschläge für ein optimales Einschlafen geben. 

Eine Vielzahl von Meditationsapps soll Sie sanft in den Schlaf tragen, in dem Sie einer geführten Meditation folgen. Manchen hilft auch ein Hörbuch oder Podcast als Einschlafbegleitung - dabei sollten Sie aber darauf achten, dass Ihre App nach einer voreingestellten Zeit sich ausstellt, damit Sie nicht in einer Leichtschlafphase durch das Geräusch wieder geweckt werden. Sehr beliebt sind auch White-Noise-Maschinen oder -Apps, die ein eintöniges Rauschen verursachen, was von vielen als angenehm und entspannend empfunden wird.

Bewährte Hausmittel für ein gutes Einschlafen

• Heißer Tee oder Milch mit Honig
• Wärmequellen wie Wärmflaschen
• Melatonin-Tees, Weingummi, Kapseln

Der Klassiker vor dem Einschlafen ist ein heißer Tee oder heiße Milch mit Honig. Die Wärme wirkt entspannend, ebenso wie die sicherlich damit verbundenen Erinnerungen. Sie sollten aber bedenken, dass danach noch das Zähneputzen erfolgen muss.
Für manche Menschen sind andere Wärmequellen wie eine Wärmflasche sehr hilfreich, um sich genug zu entspannen.

Unter Umständen kann auch die Einnahme von Melatonin helfen. Das Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und macht uns müder, je mehr produziert wird. Die künstliche Einnahme soll diesem vorweggreifen. Es gibt Melatonin als Zusatzstoffe in Tee, Weingummi oder als Kapsel.

Entspannungstechnik nutzen

• Yoga, Tai-Chi
• Atemtechniken, Meditation, autogenes Training

Es gibt viele Entspannungstechniken aus verschiedenen Kulturen, die man auch bei Erkrankung, Behinderung oder anderen Einschränkungen nutzen kann. Sie können, wie bei Yoga und Tai-Chi, den ganzen Körper umfassen, aber auch Atemtechniken, Meditation und autogenes Training beinhalten, die man auch im Bett im Hinblick auf das Einschlafen nutzt.

Für viele Techniken finden Sie Ratgeber online oder im Buchhandel und auch zertifizierte Coaches in Ihrer Stadt. 

Fazit - Probleme & Tipps beim Einschlafen

Probleme beim Einschlafen sind weit verbreitet und können viele Ursachen haben, die von körperlichen und medizinischen Gründen bis hin zu psychischen und umweltbedingten Faktoren reichen. Eine gute Schlafhygiene, regelmäßige Tagesstrukturen und entspannende Abendrituale können erheblich dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

Es ist wichtig, individuell herauszufinden, welche Methoden und Hilfsmittel am besten funktionieren, sei es durch Entspannungstechniken, eine angepasste Ernährung oder technologische Unterstützung. Bei anhaltenden und schwerwiegenden Einschlafproblemen sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden, um ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden.