Yoga ist ein boomender Trend, insbesondere in den Großstädten. Und auch immer mehr Senioren entdecken die Praktik für Geist und Körper und nutzen die Vielseitigkeit, um sich selbst fit zu halten, herauszufordern und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Doch gerade weil die Kurse vor allem von jungen Menschen besucht werden, ist die Hemmschwelle groß, die Entdeckungsreise zu wagen. 

Die uralte indische Tradition Yoga orientiert sich aber an den individuellen Voraussetzungen und Zielen und bietet daher gerade Älteren eine gute Ergänzung, um den Stress des Alltags abzubauen und auf gesunde Art Entspannung zu fördern. 

Was ist Yoga?

Yoga ist ein Wort aus dem Sanskrit und bedeutet „Vereinigung“. Die Praxis, die in Übungen Körper, Geist und Seele in Einklang bringen soll, stammt aus Indien und hat eine jahrhundertealte Tradition. Sie umfasst Körperübungen, aber auch Atemtechniken, Meditationszeiten und eine Lebensphilosophie. Außerhalb Indiens gewinnt sie zunehmend an Beliebtheit, wobei jedoch oft nur einzelne Teile aus dem Kontext gezogen und teilweise auch stark westlichen Konzepten von Leistung und Unterhaltung angepasst werden, was kritisch gesehen wird und oft die dahinterstehende Kultur ignoriert.

Es gibt unzählige Yoga-Stile, die sich über die Jahrhunderte entwickelt haben und verschiedene Schwerpunkte setzen. Die bekanntesten sind Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga und Kundalini Yoga. Darüber hinaus bieten Yoga-Studios Kurse für spezielle Zielgruppen an: Yoga für Schwangere, für Ältere oder After-Work-Yoga. Ebenso haben sich außergewöhnliche Formate gebildet wie Lach-Yoga, bei dem Lachübungen die mentale Gesundheit stärken sollen, Aerialyoga, bei dem man sich mithilfe eines Tuchs in der Luft bewegt und so den Rücken und die Gelenke entlastet, oder Hot Yoga, bei dem die Raumtemperatur deutlich erhöht ist oder sogar Saunatemperatur erreicht.

Kann man auch im Alter mit Yoga noch anfangen?

Yoga ist durch seine Vielfältigkeit auch für Senioren geeignet, die noch keine Berührungspunkte mit der Praxis haben. Die Übungen adaptieren sich je nach Gesundheitszustand des Ausführenden, sodass Ihnen keine Hürde im Weg stehen sollte. Traditionell gesehen ist Yoga auch ein Sport und eine Lebensweise, die besonders von der Lebenserfahrung des Alters profitiert.

Da der Fokus bei Yoga nicht auf sportlicher Leistung liegt, ist es auch für diejenigen geeignet, die zuletzt nicht mehr viel Sport in ihrem Alltag integrieren konnten. Das Motto hier ist: "Der Weg ist das Ziel“, daher können Sie jederzeit ohne Vorkenntnisse einsteigen. Die Übungen gibt es grundsätzlich in verschiedenen Schwierigkeitsstufen und sind darüber hinaus auch immer flexibel an Ihre körperliche Fitness anpassbar.

Wichtig ist, dass Sie mit realistischen Erwartungen an Ihren Körper beginnen und auch allein Ihren Weg im Yoga sehen, statt sich mit anderen zu vergleichen. Denn insbesondere bei jungen Menschen verfängt das Thema Achtsamkeit, Körpergefühl und Sinnsuche, sodass sie einen großen Teil der Teilnehmenden bei Yoga-Kursen ausmachen. Diese führen die Übungen daher oft anders aus, sind vielleicht flexibler, aber auch ungeduldiger und mehr auf ein Vorankommen als das Innehalten fokussiert. 

Wo findet man Yoga-Anfängerkurse für Senioren?

Immer mehr Yoga-Studios bieten spezielle Kurse für Senioren an, die entweder im Studio selbst oder auch in Begegnungszentren stattfinden. Das soll einerseits die Atmosphäre entspannen und das Vergleichen mit anderen minimieren, andererseits ist die Kursleitung auch meist weiterführend geschult und kann daher besonders auf typische Gesundheitsprobleme des Alters eingehen und bewusst den Schwerpunkt der Übungen dorthin verlagern.

Sie können aber selbstverständlich zu jedem regulären Kurs, der in Ihrem Umfeld angeboten wird und in dem Sie sich wohl fühlen. Dass die Zeit für Sie angenehm ist, ist dabei entscheidend, da Sie sich nur in Entspannung der Einheit von Körper und Geist widmen können.

Wenn Sie mit einer Vorerkrankung jeglicher Art mit Yoga beginnen wollen, ist es ratsam, zuvor mit der Kursleitung Ihre Situation abzuklären. Oft haben Yoga-Trainer eine medizinische oder therapeutische Ausbildung oder bilden sich in der Hinsicht fort, um umfassend für Sie da zu sein. Scheuen Sie sich nicht, danach zu fragen, und achten Sie auf Studios, die Zertifizierungen, Fortbildungen oder auch Ausbildungen Ihrer Angestellten hervorheben.

Auch diverse Online-Kurse sind inzwischen zu finden, die teils hochspezialisiert sind und die Ihnen ermöglichen, Yoga zu einem für Sie idealen Zeitpunkt zu praktizieren. Allerdings ist dies für Anfänger eher als Begleitung Zuhause während der Teilnahme an einem laufenden Kurs zu empfehlen, da Sie sonst kein Feedback zu Ihren Ausführungen erhalten und möglicherweise so auch ungesunde Haltungen einnehmen oder nicht Ihr volles Potential nutzen.

Wenn es jedoch kein Angebot in erreichbarer Nähe gibt oder Sie aus gesundheitlichen oder anderen Gründen nur schwer einen regelmäßigen Kurstermin in Präsenz wahrnehmen können, ist ein solcher Kurs ein guter Einstieg.

Natürlich sind auch Trendformen des Yoga für Sie eine reizvolle Alternative, für die Ihr Alter kaum eine Rolle spielt. Schauen Sie sich daher ruhig mehrere Angebote an und wagen Sie es, ungewöhnliche Formate zu entdecken. Zwischen Aerobic- und Ziegen-Yoga ist sicher auch für Sie etwas dabei.

3 Yoga Übungen für Einsteiger

Krokodil - Makarasana

Die Stellung des Krokodils im Sivananda Yoga ist eine Liegeposition, die den Rumpf dehnt, Spannungen löst und den Stoffwechsel anregen soll.

Dafür legen Sie sich längs auf eine Yogamatte mit zur Seite ausgestreckten Arme. Die Handflächen zeigen nach unten.

Dann winkeln Sie das rechte Bein an und ziehen Ihr Knie so weit wie möglich nach links, ohne dass Ihr Oberkörper sich vom Boden löst.

Mit dem Einatmen heben Sie Ihren Kopf, drehen ihn beim Ausatmen nach rechts und legen ihn wieder ab. 

Atmen Sie für 20 Sekunden ruhig ein und aus und fühlen Sie in Ihre Atmung hinein.

Heben Sie dann Ihren Kopf und drehen ihn langsam wieder zurück. Drehen Sie dann auch Ihren Unterkörper nur mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln zurück, ohne dass Ihr Oberkörper den Kontakt zum Boden verliert.

Strecken Sie beide Beine aus und konzentrieren Sie sich für 10 Sekunden auf Ihre Atmung. 

Wiederholen Sie die Übung nun mit dem linken Bein.

Achtung: Diese Übung sollten Sie nicht ausprobieren, wenn Sie Probleme mit der Bandscheibe oder Ihrem Ischiasnerv haben.

Katze und Kuh

Die Übung Katze und Kuh startet im Vierfüßlerstand. Hierbei ist wichtig, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander stehen und Ihre Arme auch als Verlängerung Ihrer Schultern gerade nach unten zeigen. Ihr Körpergewicht sollte über Beine und Arme ausbalanciert verteilt sein. Ihr Rücken ist gerade und stabil, ohne dass Sie ihn anspannen.

Für die Kuh heben Sie beim Einatmen Ihr Brustbein und ziehen die Hände etwas zum Körper hin. Ihr Rücken weist nun ein angedeutetes Hohlkreuz auf, entspannt sich und lockert die Wirbelsäule. Sie ziehen Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Hüften.

Nun gehen Sie in den Katzenbuckel. Dafür stemmen Sie beim Ausatmen Ihre Hände in den Boden und drücken Ihren Rücken in einer Wölbung nach oben. Ihre Bauchmuskeln sollten Ihren Rücken bei der Wölbung unterstützen, während Ihr Becken und Ihre Schultern etwas nach unten fallen.

Führen Sie die beiden Übungen in einer fließenden Bewegung aus, aber bleiben Sie dabei immer ruhig und entspannt. Fühlen Sie die unterschiedlichen Dehnungen Ihres Rückens nach und nehmen Sie sich bewusst für beide Momente die Zeit.

Tipp: Wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie diese Übung auch im Stehen auf eine Stuhllehne gestützt ausführen. 

Drehsitz - Sitz-Yoga

Diese Position führen Sie im Sitzen aus, weswegen Sie auch für mobilitätseingeschränkte Personen ideal geeignet ist. 

Dafür sitzen Sie gerade auf einem Stuhl, sodass Ihre Beine in einem 90°-Winkel stehen. Beide Fußsohlen sollten den Boden berühren und parallel stehen.

Schlagen Sie nun das linke Bein über das rechte, oberhalb des Knies. Ihr rechter Fuß sollte weiterhin den Boden vollständig berühren.

Mit dem Einatmen legen Sie nun den rechten Arm neben das Knie des linken Beines und den linken Arm neben oder hinter sich oder auf die Lehne Ihres Stuhls. Die linke Hand sollte kein Gewicht tragen. Ihre Schultern sind gerade und entspannt.

Drehen Sie sich nun langsam etwas zur rechten Seite, bis Sie ein Ziehen in Ihrem Rücken spüren. Halten Sie die Position etwas und fühlen Sie die Dehnung nach.

Bewegen Sie sich dann behutsam zurück und platzieren zuletzt beide Beine wieder nebeneinander.

Wiederholen Sie die Übung dann mit der anderen Seite.

Weitere Yoga Übungen für Anfänger

Yoga-Videos zum Anfangen

Mit Yoga-Videos können Sie die genauen Bewegungen erfahrener Yogis studieren und sich an diesen orientieren. Sie können so Ihr eigenes Tempo für die Übungen wählen, die Dauer der Einheit und auch den Zeitpunkt zum Praktizieren. Daher stellen wir Ihnen hier einige Videos vor, mit denen Ihnen der Einstieg in Ihren Yoga-Weg leichter fällt.